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饥与饱、荤与素、寒与暖、动与静……类似的对立概念常常成为老人生活中的困扰。如何做到最好的平衡？下面一些原则也许能帮到你。 饥与饱：3∶7 对广西巴马长寿老人的生活方式研究发现，长寿老人平均每天的热量摄入维持在1400－1900卡路里，远低于成人2400卡路里的平均水平。通常认为，老人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱；晚饭略少些，七分饱即可。 一般建议年轻人三顿饭的分配比例为4∶4∶2，强调晚饭少吃；但老年人的生活方式与年轻人不同，他们晚上睡得较早，晚饭通常在六七点钟，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为3∶4∶3。 吃饭时尽量减慢速度，细嚼慢咽，饭前先喝碗汤，或在饭前吃点苹果、橙子等，都能帮助控制饭量。 荤与素∶1∶5“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”，这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中，蔬菜与肉的摄入比例大约为5∶1。在肉类选择上，应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉；禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。 年纪越大，消耗越少，但老人仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源，老人饮食中不可或缺，建议此类食物以豆腐为主。 粗与细：1∶3 粗粮、细粮各有好处，前者含有大量不溶性膳食纤维，热量较低；后者中的膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。之所以现在提倡多吃粗粮，主要是因为现代人细粮摄入过多，导致便秘、肥胖、三高等问题。老人消化吸收能力减弱，细粮的摄入比重应比年轻人有所增加，建议将粗细粮比例调整为1∶2或1∶3。 为使粗粮中的营养更好地被身体吸收，吃完粗粮后可以多喝点水，粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，以保证肠道正常工作；老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用；荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。 寒与暖：0∶1 相比年轻人，老年人的火力远不够壮，腰部、颈部、关节处大多怕冷，如患有心脑血管疾病，更怕身体受凉导致血管收缩。因此，除了炎热夏季，在其他季节，老人都应以保暖为首要原则，“春捂秋冻”需要改为“春捂秋也捂”。即冬春之交，不要过早脱掉棉衣；夏天最好不要让室温低于26℃，午休也要盖点东西；夏秋交替，可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保证头、颈、腰、膝不受凉。患有心脑血管疾病、胃及十二指肠溃疡、支气管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴个腹带，晚上用热水袋暖暖腰腹部，提高抗病能力。 抗寒锻炼，老人不能贸然尝试。“若想身体好，三分饥和寒”的说法，并不完全适合老年人。 动与静：2∶1 动则养形，静则养神，老人锻炼应该动静结合，每天分配的时间约为2∶1。动指每周5天，每天30－60分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要的是把握度，锻炼时感觉不吃力，微微出汗即可。锻炼后，老人应变得精神更好、食欲增加。 静指静养。静坐能放松神经，缓解压力，可以每天早晚进行，每天10－30分钟，静坐时可放空心思，或听听轻音乐。此外，看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属于静养的一种。需要提醒的是，不论看书，还是下棋，都要控制坐着不动的时间，最好半小时就起来走动一下。 白天睡与晚上睡：1∶7 有人觉得，年纪越大觉越少，其实不对。睡眠是身体自我修复的最好时机，老人虽不像年轻人用脑多，但也需要每天7－8小时的睡眠时间。睡眠质量下降的老人，更要保证足够的时间。睡午觉白天以1小时为限，晚上保证睡6－7个小时。提高睡眠质量，注意午饭不要吃得过多，饭后用半小时散散步；晚上睡前温水泡脚，听听舒缓音乐，还可以吃个香蕉，喝杯牛奶，起到助眠效果。据《生命时报》 |
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