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“温柔”的运动也会伤害你（骨伤科医生建议：慢跑比快走更适合高龄老人）
在广场舞被大妈们一统天下的同时，另一项颇受中老年人群欢迎的运动，非“健步走”莫属。
连下雨天，你都能看到，一队队打着伞，迈着铿锵有力步伐的大妈大伯们。大家爱“健步走”，因为它比任何运动项目都容易上手，谁还能不会走路呢!
不过，上周六，浙江名中医馆骨伤科主任金信良在门诊时，就碰到一位因为健步走，走出问题的大妈。金信良从事骨伤科临床30年，遇到不少因为快走、打太极等造成运动损伤的中老年人。
“这些看似缓慢的运动，如运动时不得当，极易对老年人造成伤害。”金信良说。
快走三个月
膝关节积液
“金医生，你帮我看一下，我痛的来晚上没法睡觉了。”这位病人姓王，58岁，是一个身高1.7米、身材有些发福的大妈。
金信良检查后发现，王大妈的右膝关节已经红肿，拍片后显示双侧膝关节骨质增生，右膝关节积液。
原来，王大妈在退休后爱上了健步走。起先不喜欢运动的她，听说快走能减肥，开始每天坚持沿着运河快速走路1小时以上。3个月后体重开始慢慢减下来了，但是两个膝盖开始酸痛，仍然坚持快走。没想到，膝盖越来越痛。
“我想想看么，走路总不会有什么问题的喽。”王大妈说。
那么，王大妈是如何发生膝关节病呢?金信良解释，原因是她平时缺少运动，一下子每天疾走时间过长，加上女同志绝经后，雌激素水平急剧下降，骨合成减少、软骨退化，导致骨关节的退行性改变，而快速长时间的行走，膝关节损伤首当其冲。
最终，金信良开出了一套治疗方案：关节穿刺、注射玻璃酸钠、中药等治疗。估计要2个月左右，王大妈的膝关节才能恢复正常。
缓慢运动
也会造成运动劳损
“千万不要小看那些看似缓慢的运动。”
金信良说，膝关节是中老年人最容易损伤的关节，主要是活动量大，关节退变早，“除了快走外，打太极、爬山等运动也比较容易造成运动损伤。”
这些运动造成损伤的原理，有的是锻炼方法不当、有的是单一运动时间过长，从而导致软骨盘退变、骨质增生、关节粘连、肌腱磨损。
总而言之，在中老年人群中参与度比较高的三项运动：快走、打太极和爬山，如果控制不好一个度，对膝盖的磨损都是非常大的，只不过是磨损的位置不同。
“快走是膝关节在负重(自身身体重力)下的快运动，时间长了是一种膝关节的广泛磨损;爬山、打太极是膝关节半屈位的锻炼。时间长了，膝关节的后半部分，如半月板的后角会损伤。”金信良说。
有一句话叫，上山容易下山难。金信良补充道，下山比上山更容易对膝关节造成伤害。
“因为下山是在人体疲劳的状态下，因为蹬步的姿态，导致膝关节受到更大的冲击力，在踝关节不稳定的情况下的运动，非常容易受伤。”金信良说。
慢跑适合高龄老人
其实，运动性损害是可以控制的，老年人一般运动不要超过半小时，关键就在于控制心率。
比如老年人超强运动，每分钟心率不超过130—140次，控制运动强度的最佳心率次数应该在每分钟100—110次之间，这个指标既达到了运动的效果，又不会造成运动性损伤。
金信良还特别强调，老年人要有规律地参加体育活动，每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定，不要随意改变运动习惯，更不要盲目增加运动强度和运动时间。
另外，并不建议老年人选择社区的公共健身器械进行练习，因为大部分器械维护工作不是太好，会增加老年人摔伤、扭伤的几率。老年人户外运动切忌空腹(一般为就餐一小时以后)，因为空腹运动，身体将代谢脂肪供能，脂肪酸会引发老人心率失常，甚至加重动脉硬化。
金信良介绍，在国外，一直流行的户外运动主要是慢跑。这其实是很科学的，健步走有一点像竞走，膝关节容易过伸，而慢跑就是正常走路的提速。国内的路面不太好跑步，所以，健步走就应运而生。
“慢跑，其实比健步走更适合高龄老人。”金信良说，年纪大的人很多跨不开大步，慢跑可以小步(碎步跑)，且全身内脏的运动比健步走要好。
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