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高芳堃
老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。以下“十个一”的饮食原则,可作为老年人饮食参考,能让他们在享受美味的同时,吃出健康,增强抵抗力。
数量少一点。老年人每日唾液的分泌量和胃液的分泌量相较于年轻时都下降不少,因而稍一吃多,就容易肚子胀、不消化。所以,老年人每餐的进食量应比年轻时减少10%左右,同时要保证少食多餐。
质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。身体健康的老年人应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管很有好处。研究发现,每天食用两份以上蔬菜的老年人,头脑灵敏度的减退要比那些蔬菜吃得少或几乎不吃蔬菜的人慢40%,相当于年轻5岁。
菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退,总喜欢吃口味重的食物来增强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。如果在平时的饮食中摄入盐量过多,很容易导致高血压,并逐渐影响心肾功能。所以老人在晚年要做到饮食清淡,每天的食盐摄入量应控制在5克左右,同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点。老年人补充营养要根据自己的身体状况来进行。饮食中应荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。
饭菜香一点。这里说的“香”,不是指多用盐、味精等调味料,而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的,可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。
食物热一点。生冷食物多性寒,吃多了会影响脾胃消化吸收,甚至造成损伤。因此,老年人要尽量避免吃生冷食物,尤其在严冬更要注意。
饭要稀一点。把饭做成粥,不但软硬适口、容易消化,而且具有健脾养胃、生津润燥的效果,对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥,同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多,长此以往可能会营养不良。
吃得慢一点。咀嚼会刺激脑部主管记忆力的部分,咀嚼的动作可以增加海马区细胞的活跃性,防止其老化。一口饭最好嚼20次以上,老年人则应咀嚼25—50次,才能给饮食中枢足够的兴奋时间,帮助食物消化。
晚餐早一点。“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不仅影响睡眠,囤积热量,而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点钟,不吃或少吃夜宵。
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