考试季节怎么吃？三大原则最重要-范志红's

无忧保职场指南早报：眼看高考和中考的日子就快到了，有关考试期吃什么的问题，又成了家长的烦心事。其实，除了这些大考，大中小学生每学期末的课程考试，各种执照、证书的考试，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢？这里先说说，脑力活动高度紧张的时候，最重要的饮食注意事项。考试饮食的总体原则，可以归纳为以下三个主题：;能量缓释;效果。同时，蔬菜和动物性食物中的蛋白质和B族维生素都是考生高效思维所必需的营养因素。第三项，要保证良好的睡眠，保证大脑有充分的休息，用最佳状态应对第二天的考试。这一项也与饮食有关，因为晚餐吃得过多、过于油腻，既不利于晚上的复习，更不利于睡眠的质量。食物中缺乏钙、镁、B族维生素，也会让睡眠质量下降，情绪难以稳定。晚餐并不需要吃得太少，因为那样会有饥饿感。只需要烹调清淡少油，多吃各种蔬菜（如果吃土豆，只能算主食，要相应扣减米饭馒头等），米面主食减到八成，或者吃些杂粮主食即可。这样餐后就不会昏昏欲睡。晚上如担心有饥饿感，在9点多喝一杯酸奶当夜宵就好了。奶类、绿叶蔬菜和杂粮，对考生有额外的好处。牛奶、酸奶中含有大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。绿叶蔬菜中的镁也有类似的作用。有研究表明，在钙和镁不足的时候睡眠质量会下降，及时补充则能够增加失眠者深睡眠的时间。从维生素矿物质供应角度来说，若能配合些燕麦片、小米、红豆之类全谷杂粮，或者早餐谷物片等，饮食质量会更好，因为它们提供的B族维生素对大脑高效工作十分有帮助。只是，如果考生日常没有吃杂粮的习惯，不必在考试期间突然改变饮食内容，以免短期内肠道不适应。等考试之后，再慢慢培养好习惯，能让将来的生活受益。牛奶也一样，如果考生平日不喜欢喝牛奶，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意让他们喝，完全可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶，酸奶口感酸甜清爽可口，没有乳糖不耐受问题，又有利于消化吸收。虽说中国人常有;找窍门;的想法，总想有什么奇迹发生，弄到什么特殊的秘诀，但在几天后就要大考的情况下，千万不要执着于找到某种;通过饮食来提高智商;的方法。如果有人提供这种方法，那一定是骗子和忽悠。不要静脉输液，那样非常危险；不要补葡萄糖，血糖忽高忽低反而是不利于脑力发挥的。吃蛋白/粉也罢，吃鱼油也罢，都不可能让考前智力提升。与其这样折腾孩子的胃肠和血液，增加他们的精神压力，还不如平平淡淡地好好吃饭。一定要记得，人的智商是不会在几天中发生变化的。能够在现有智商水平上，通过良好的身体、情绪状态来保证最好的发挥水平，才是明智的做法！（作者：范志红，中国营养学会理事，中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家，头条号签约作者）

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