葛可佑告诉您——菜篮子里的营养学问-葛可佑

无忧保职场指南早报：《中国居民膳食指南精编版》选择蔬菜要注重好吃、好看、还要讲究营养价值。其窍门就是每天选进菜篮子里的蔬菜一定要新鲜、种类多、色彩丰富、而且要以深颜色的为主。

蔬菜的特点是含水分多，新鲜的蔬菜可以达到90％以上。蔬菜含能量较低，因此多吃蔬菜不必担心能量过剩。蔬菜中含有多种营养素，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁，以及膳食纤维等。这些营养素的健康功能各异，而且在不同的蔬菜中含量有所差别，这就是为什么要尽可能搭配不同种类，不同颜色蔬菜的原因。深颜色的蔬菜，如深红色、橙色、深绿色、紫色蔬菜中的营养素(如胡萝卜素、核黄素及维生素C等)含量比浅颜色蔬菜中含量高。

蔬菜来自植物的不同部位，如根、茎、叶、花、果实等，一般花叶类的蔬菜营养价值要比根茎类蔬菜高些。特别是维生素和膳食纤维含量高，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨中含量比它们的根茎部高出数倍。

蔬菜除了含丰富的维生素、矿物质及膳食纤维外，还含有较多的植物化学物质，也就是人们所关注的健康功效成份，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。这些成分赋予蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，更重要的是能为人们带来健康。这些健康功效的成分大多在深色蔬菜中含量丰富，所以建议每日选进菜篮子的蔬菜有一半是深颜色的，如菠菜、小油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、辣椒、苋菜、紫甘蓝等。

此外，菌藻类，如口蘑、香菇、木耳等富含铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类如紫菜、海带中还富含碘。它们是低脂肪、低能量的优质食品。可以有凉拌、红烧、炒、炖、煲汤、做馅等多种吃法，既提味又有营养。

蔬菜的营养价值不取决于它的价格。时令菜、本地菜往往更新鲜、口感更好、营养价值更高。当地的时令蔬菜价钱便宜、方便获取，避免了运输和保鲜处理等带来的营养损失，应当是我们菜篮子里的主体。建议成人每日的蔬菜摄入量最好能达到一斤

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